Im ersten Teil unserer Serie zum Thema Wandern und Gesundheit stellten wir Ihnen vor, wie erstaunlich positiv sich Wandern auf die körperliche Gesundheit auswirkt. In diesem Beitrag geht es um die Wirkung regelmäßiger Bewegung in der Natur auf den Geist. Denn Wandern hat auch unerwartet viele Vorteile für die psychische Gesundheit.
Die hier vorgestellten Erkenntnisse stützen sich zum größten Teil auf den Gesundheitskongress Wandern und die im Anschluss veröffentlichten Materialien. Die Zusammenfassung der Forschungsarbeit zahlreicher Wissenschaftler*innen zeigt, wie gut Wandern sowohl für die Behandlung, als auch die Prävention psychischer Beschwerden ist und wie Aufenthalte in der Natur einen unschätzbaren Beitrag zum Wohlbefinden leistet.
Wir wünschen eine inspirierende Lektüre.
Strandwanderung auf dem Dingle Way in Irland
Die Wirkung der Natur auf den Geist
Warum sind Wanderungen und Aufenthalte in der Natur gut für die Psyche?
Die Naturpsychologie erforscht die Wirkung der Natur auf den Menschen. Sie identifizierte zwei entscheidende Faktoren, die ineinander greifen und beschreiben, warum Aufenthalte in der Natur so wohltuend sind.
Der natürliche (Über-)lebensraum des Menschen
Der beste Überlebensraum für Menschen waren seit Jahrtausenden fruchtbare, grüne Landschaften. Dass wir uns bis heute in ihnen so wohl und geborgen fühlen, ist somit ein Erbe aus der weit zurück liegenden Vergangenheit. Da uns heute die Erfahrung fehlt, in einer derartigen Landschaft überleben zu müssen, beschreiben wir sie schlichtweg als schön.
Gegenmittel zur modernen Zivilisation
Bei Aufenthalten in der Natur sind alle Sinne angesprochen. Naturpsychologischen Theorien zufolge erfordert die Interaktion mit der Natur eine „anstrengungslose Aufmerksamkeit“. Diese unterscheidet sich erheblich von der einseitigen Konzentration, die durch die Informationsflut der digitalen Ära gefordert ist. Die moderne Zivilisation erfordert häufig parallelen Reizen zu begegnen, manche Informationen heraus zu filtern und sich auf andere zu konzentrieren. Laut Naturpsycholog*innen kann das zu mentaler Erschöpfung führen.
Wandern ermöglicht das Erleben der optimalen Naturwahrnehmung, da die Reize hier im idealen Tempo wahrgenommen und verarbeitet werden können. Die innere Repräsentation der Natur kommt so der im Außen erlebten Welt am nächsten.
Dieser Erklärung zufolge stellen Aufenthalte in der Natur also nicht per se als Heilmittel dar, sondern sind ein ideales Gleichgewicht für den Stress und die Überforderungserscheinungen der technischen Zivilisation.
Erholung von der digitalen Welt
Gerade die technologische Entwicklung der letzten Jahre macht es immer schwieriger wirklich zu entspannen und dem Druck der ständigen Erreichbarkeit zu entkommen. Das Aufkommen von Smartphones hat erheblich zu der dauerhaften Reizüberflutung beigetragen. Wanderungen in der Natur sind somit eine fantastische Möglichkeit im hier und jetzt anzukommen und sich ganz der eigenen Umgebung zu widmen. Aus diesem Grund hilft es so sehr, wenn diese als dermaßen schön wahrgenommen wird, dass es leicht fällt die Aufmerksamkeit auf sie zu richten.
Natürlich begegnet man beim Anblick eines atemberaubenden Bergpanoramas oder eines Wasserfalls der nächsten Herausforderung: nämlich das Handy, was ja für Notfälle mit im Gepäck sein sollte, bewusst zum fotografieren einzusetzten. Oder der Versuchung zu widerstehen und das Erinnerungsvermögen stärken, indem man die Eindrücke nur im Geist festhält.
Bergpanorama in Englands Lake District
Entspannung
Allein der Anblick als schön empfundener Naturlandschaften mindert den Puls, senkt den Blutdruck und die Hautleitfähigkeit und fördert die Muskelentspannung. Das stellten Forscher*innen fest, als sie Probanden Diareihen mit Naturlandschaften und Stadt-Szenen zeigten. Während die städtischen Aufnahmen negative Emotionen verstärkten, reduzieren natürliche Landschaften Stress und Angstgefühle.
Dieser Effekt wurde auch in Krankenhäusern beobachtet. Patient*innen, die von ihrem Zimmer aus ins Grüne blicken, erholen sich schneller und haben durchschnittlich einen niedrigeren Pflegebedarf.
Stressentlastung
Regelmäßige, ausdauernde Bewegung in der Natur kann maßgeblich zur Stressbewältigung beitragen. Die Stressresistenz wird erhöht und Forscher*innen zufolge hilft Naturkontakt dabei, das Stresshormon Cortisol abzubauen. Damit verbindet sich eine Aktivierung des parasympathischen Nervernsystems, das unter anderem für Entspannung und Verdauung zuständig ist.
In geringerem Ausmaß gilt die Stressreduzierung nicht nur für Aufenthalte in der Natur, sondern bereits für das Anschauen von Naturfilmen. Andere Studien stellten allerdings fest, dass moderate Bewegung dabei hilft auch den Körper in einen Entspannungszustand zu versetzen. Vor dem Fernseher entspannt sich zwar der Geist, der Körper aber bleibt angespannt.
Ein Experiment mit drei Gruppen von Student*innen kam zu dem Ergebnis, dass bereits Spaziergänge nach stressigen Erlebnissen eine deutlich positivere Wirkung auf die Psyche haben, als andere niederschwellige Aktivitäten. Die Gruppe, die nach einem Stresstest im Park spazieren ging, war signifikant erholter, subjektiv glücklicher und hatte ein deutlich niedrigeres Aggressions-Niveau als die Student*innen, die in einem städtischen Umfeld spazieren gingen oder in Magazinen lasen.
Auf dem Hadrian’s Wall Path in England
Stimmung
Aufenthalte im Grünen verstärken positive und reduzieren negative Emotionen. Sie steigern außerdem den Stimmungshormonspiegel und verlangsamen die Hirnstromschwingungen, was beruhigend wirkt.
Lange andauerndes Gehen verändert den Stoffwechsel und regt die körpereigene Produktion von Hormonen und Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin an. Sie werden mit positiven Stimmungen wie Glücksgefühlen und Wohlbefinden assoziiert und reduzieren darüber hinaus negative Emotionen wie Angst und Ärger.
Durch die vermehrte Lichtaufnahme über das Auge und die Weiterleitung ans Gehirn kann Verstimmungen, die durch Lichtmangel entstehen (so genannte Winterdepressionen), durch Wandern und andere Naturaufenthalte vorgebeugt werden.
Weitere Studien berichten auch von einer Steigerung des Selbstbewusstseins und anderer Stimmungsmaße, die bereits zu beobachten ist, wenn Teilnehmer*innen beim Ergometertraining schöne Naturlandschaften auf einem Bildschirm betrachten.
Konzentration und Erinnerungsvermögen
Aufenthalte in der Natur steigern die Konzentrationsfähigkeit und helfen geistige Erschöpfungszustände zu überwinden. Ein Grund hierfür ist die oben beschriebene „anstrengungslose Aufmerksamkeit“, die Reizwahrnehmung in der Natur mit sich bringt.
Studien zeigten außerdem, dass Menschen, die gewohnheitsmäßig Wandern, im Durchschnitt ein besseres Gedächtnis haben, als Kontrollgruppen.
Kreativität
Ein weiterer positiver Aspekt des Wanderns in der Natur ist die Steigerung der Kreativität. Hier kommen einem vielfach mehr neue Ideen und Inspirationen, als beim angstrengtem Nachdenken am Schreibtisch. In manchen Arbeitsumfeldern setzt man deswegen auf so genannte „walking meetings“: Arbeitsbesprechungen während eines Spaziergangs anstatt im Büro.
Forscher*innen stellten fest, dass Wander*innen bis zu 50% kreativer sind, was die Entwicklung verschiedener Problemlösungsstrategien angeht, als Menschen, die viel Zeit mit technologischen Geräten wie Computern und Smartphones verbringen.
Godrevy Island and Leuchtturm, South West Coast Path, Cornwall
Psychische Regulation und Gesundheit
Depressionen
Leichte und mittlere Depression kann durch Wandern behandelt, so wie präventiv entgegen gewirkt werden. Gerade bei Altersdepression kann regelmäßige Bewegung in der Natur nahezu so effektiv sein, wie die Einnahme von Medikamenten. Ein wichtiger Aspekt ist hier, dass Wandern, sofern man es risikobewusst betreibt, keine unerwünschten Nebenwirkungen hat.
Die klassische Studie hierzu wurde 2001 von Blumenthal durchgeführt. Über vier Monate hinweg wurden Senioren, die unter Altersdepression litten, in zwei Gruppen unterteilt. Der ersten Gruppe wurde angeraten drei Mal der Woche einen leichten Sport, wie Wandern, Radeln oder Joggen, zu betreiben. Die Kontrollgruppe wurde mit einem Antidepressivum behandelt. Nachdem die vier Monate vorbei waren, waren deutliche Erfolge zu verzeichnen. Zwei Drittel der Patienten in beiden Gruppen waren auf dem Wege der Besserung, manche sogar symptomfrei.
Das Bemerkenswerte war allerdings, dass die Rückfallquote nach 10 Monaten in der medikamentös behandelten Gruppe 40%, in der Bewegungsgruppe aber nur 8% betrug.
Ein erschwerender Umstand ist allerdings, dass Depressionen den Antrieb schwächen und Betroffene so mitunter schwer für Bewegung zu begeistern sind und leicht demotiviert werden können. Daher wird geraten, dass Training langsam aufzubauen. Der Vorteil beim Wandern in der Natur ist hier, dass der stimmungsaufhellende Effekt der natürlichen Umgebung hilft, Antriebsschwäche zu überwinden.
Eine Mischung aus Medikamenten und regelmäßiger Bewegung ist so für viele Behandelnde das Mittel der Wahl.
Der South Downs Way in England
Wandern als Therapie
Mehrere psychiatrische Einrichtungen machen bereits seit Jahrzehnten von der heilsamen Wirkung des Wanderns Gebrauch. Vor allem in der Gruppen-Therapie haben Naturaufenthalte entscheidende Vorteile: nach Aussage des österreichischen Reha Zentrums Hochegg kommen hier an einem Tag Prozesse in Gang, die sonst Monate in Anspruch nehmen.
Ein Grund, warum Wandern in der Gruppen-Therapie so wirksam ist, besteht darin, dass die Teilnehmer*innen sich jenseits ihrer Komfort Zone in einen Grenzbereich begeben. Die Herausforderungen und Erfolge, die einem auf einer Wanderung begegnen können, setzen so eine ganze Bandbreite vorbewusster Gefühle frei, darunter Angst, Freiheit, und Schutz. Sie machen so die gesamte Persönlichkeit erfahrbar.
Im Therapiezentrum des St. Marien Hospitals Eickel wird jedes Jahr eine 200 Kilomter lange Jakobusweg Wanderung organisiert. Die Teilnehmenden lernen hier in Echtzeit gemeinsam Problemlösungsstrategien zu entwickeln und gemeinsam umzusetzen. Der Herausforderung der Fernwanderung zu begegnen erlaubt ihnen sich selbst als leistungsstarke und nicht nur erkrankte Persönlichkeit wahrzunehmen. Daraus erwächst ein neues Selbstbewusstsein.
Ein Hinweis auf den Erfolg dieser Methode ist, dass die Medikamenten Einnahme während des Jakobusweg Projekts um 50% reduziert werden kann. Beinahe nebenbei werden so neue Bewältigungsstrategien für den Alltag trainiert und es entsteht ein einmaliges Medium für Kontakt.
Gerade in der Behandlung von Angstgefühlen bis hin zu milder Panik haben sich Wanderungen als geeignetes und effektives Mittel entwickelt. Auch im Westklinikum Hamburg wurden Gruppenwanderungen so erfolgreich eingesetzt.
Stärkung des Selbstbewusstsein und Empowerment
Auch jenseits von Therapien sind Wanderungen extrem wertvoll, um die eigenen Grenzen und die eigene Leistungsfähigkeit kennenzulernen und so eine realistische Selbsteinschätzung und gesteigertes Selbstbewusstsein aufzubauen. Bereits die Planung und gegebenenfalls das Training für eine Wanderung sind eine gute Übung darin, sich Ziele zu setzen und über einen gewissen Zeitraum an ihnen zu arbeiten. So übt man nebenbei sich auf sich selbst zu verlassen.
Wenn man auf einer Wanderung zurück schaut, ist es oft erstaunlich, wie weit einen die eigenen Beine tragen konnten und erfährt so ganz greifbar die eigene Wirksamkeit. Gerade Anfänger*innen bemerken außerdem die Steigerung der eigenen Kraft und Kompetenz, wenn Fähigkeiten wie Karten lesen und Routenplanung regelmäßig trainiert werden. Und auch für „alte Hasen“ gibt es immer Neues zu lernen, denn kein Tag in der Natur ist gleich.
Dieser Prozess der Erschließung neuer Welten und Fähigkeiten kann sich auf andere Bereich ausweiten. Hier kann man dann von Wandern als einem ausgezeichneten Beispiel von „Empowerment“ (Selbstermächtigung) sprechen.
Schlafstörungen
Die ersten Erkenntnisse der Wirkung des Wandersports auf Schlafstörungen kommt aus der klassischen Kurforschung. Es wurde festgestellt, dass mehr Bewegung verschiedene positive Effekte hat. Zum einen schlafen Betroffene durch regelmäßige Frischluftbewegung besser ein und durch, zum anderen reduzieren Wanderungen auch Alpträume.
Gerade in den letzten Jahren wird immer mehr über die essentielle Rolle des Schlafes für die Gesamtgesundheit bekannt. So leistet Wandern auch auf diesem Gebiet einen wichtigen Beitrag zur Gesundung und Gesunderhaltung.
Demenz und Anti-Aging
Der Alterungsprozess zeichnet sich nicht nur durch den Abbau körperlicher Vitalität, sondern auch durch eine Verminderung der geistigen Leistungsfähigkeit aus. Körperliche Aktivität kann den Erhalt von beiden erheblich verlängern.
Forschungsergebnissen zufolge können bereits ein paar Stunden Wandern jede Woche den geistigen Abbau um Jahre nach hinten verschieben. Wer mehrmals pro Woche moderate Wanderungen unternimmt, steigert die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit signifikant. Wer jahrelang beständig Wandern geht, senkt das Risiko einer Altersdemenz um ein Drittel.
Für Demenzkranke gilt Wandern als wahre Basistherapie. Langanhaltende Gänge haben eine Reihe positiver Effekte: sie verbessern die Stimmung, den Schlaf und sogar die funktionelle Alltagsfähigkeit. Viele Demenzerkrankte sind allerdings in ihrem Gehverhalten gehemmt, was bedeutet viel Zeit und Betreuung sind nötig, damit sie die Vorzüge des Gehens genießen können.
ADHS
Die Natur bietet Forscher*innen zufolge einen Freiraum, in dem der Flut an einseitigen Reizen und der damit einhergehenden Überforderung Einhalt geboten wird. Das macht Aufenthalte im Grün auch für an ADHS erkrankte Kinder zu einem wertvollen Umfeld. Sie sind hier weniger verhaltensauffällig, der Unterschied zwischen ihnen und Nicht ADHS Erkrankten ist geringer. In der Natur fällt ADHS Erkrankten das Lernen leichter, ihre Konzentration ist höher. Die Forschung führt das darauf zurück, dass Kinder mit ADHS besonders unter Reizüberflutung leiden und mehr Zeit brauchen, um ihre Eindrücke zu verarbeiten.
Frances Kuo, die zum Thema forscht, ist sicher, dass sich die Nachmittagspille durch Aufenthalte im Grünen ersetzen lässt. Mit positiver Konsequenz für den Nachtschlaf.
Auf dem Speyside Way & Cairngorms in Schottland
Wandern macht Spaß
Es kann schwer sein, gute Gewohnheiten zu entwickeln und bei zubehalten. Die berüchtigten „guten Vorsätze für’s neue Jahr“ sind ein wohlbekanntes Beispiel.
Deswegen ist es nicht zu unterschätzen, dass Wandern Spaß macht. Wer ein Mal angefangen hat, will mit großer Wahrscheinlichkeit mehr. Das hilft ganz ungemein dabei die Motivation zu verspüren in die Natur aufzubrechen, ohne dass diese Aktivität zu einem weiteren Punkt auf einer ohnehin schon sehr langen to-do Liste wird.
So gaben zwei Drittel aller Befragten einer Wanderstudie an, dass sie nicht in erster Linie für ihre Gesundheit wandern, sondern einfach, weil es Spaß macht. Vielleicht ist das der effektivste Weg mit dem inneren Schweinhund umzugehen, der sonst so viele sinnvolle Vorhaben sabotiert: ihn nämlich einfach mit zum Spielen in die Natur zu nehmen.
